Smart Workout Diary

Einbeinige Reverse Hyperextension auf Flachbank

Die einbeinige Reverse Hyperextension auf einer Flachbank ist eine Hüftstreckübung mit dem eigenen Körpergewicht. Man liegt bäuchlings auf der Bank, während ein Bein über die Kante hängt. Sie trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur; hintere Oberschenkel und unterer Rücken unterstützen die Hüftstreckung und Stabilität.

Demonstration

Einbeinige Reverse Hyperextension auf Flachbank — Demonstration 1
Einbeinige Reverse Hyperextension auf Flachbank — Demonstration 2

Anleitung

  1. Bank vorbereiten: Verwende eine stabile Flachbank und lege dich bäuchlings hin, wobei deine Hüfte nahe an der Kante liegt. Halte die Bankseiten sicher fest.
  2. Position einnehmen: Lass ein Bein zur Unterstützung auf der Bank oder leicht gebeugt und das Arbeitsbein gestreckt zum Boden hängen. Spanne den Bauch an und halte die Wirbelsäule neutral.
  3. Bein anheben: Spanne den Gesäßmuskel der Arbeitsseite an und hebe das gestreckte Bein nach hinten, bis es ungefähr auf Höhe des Rumpfs ist. Halte das Becken gerade und vermeide ein Hohlkreuz.
  4. Kontrolliert absenken: Senke das Bein langsam ohne Schwung ab. Führe die Wiederholungen aus und wechsle dann die Seite.
Muskelgruppe
Gesäß
Weitere Muskelgruppen
Beinbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Nur Körpergewicht, Bank
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Aus der Hüfte bewegen: Denke daran, die Ferse mit dem Gesäß nach hinten zu führen, statt das Bein durch ein Hohlkreuz anzuheben.
  2. Becken ruhig halten: Verringere den Bewegungsumfang, wenn sich die Hüfte dreht oder von der Bank abhebt.
  3. Gleichmäßiges Tempo nutzen: Schwinge das Bein nicht; kontrollierte Wiederholungen machen die Übung effektiver.
Übungsbibliothek