Smart Workout Diary

Kniende Hüftstreckung

Die kniende Hüftstreckung ist eine Eigengewichtsübung im Vierfüßlerstand, bei der ein gebeugtes Bein nach oben und hinten geführt wird. Sie trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur, während die hinteren Oberschenkel unterstützen, und fördert Hüftstreckkraft, Gesäßkontrolle und Stabilität im Unterkörper. Sie wird häufig beim Aufwärmen, im Anfängertraining und in gesäßfokussierten Einheiten eingesetzt.

Demonstration

Kniende Hüftstreckung — Demonstration 1
Kniende Hüftstreckung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Beginne im Vierfüßlerstand, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Halte die Wirbelsäule lang und spanne den Bauch leicht an.
  2. Beuge ein Knie auf etwa 90 Grad, lasse den Fuß entspannt und richte beide Hüften zum Boden aus.
  3. Atme aus und führe das gebeugte Bein nach oben und hinten, indem du die Gesäßmuskulatur der arbeitenden Seite anspannst. Hebe nur so weit, bis der Oberschenkel ungefähr auf Höhe des Rumpfes ist.
  4. Halte kurz inne, ohne das Becken zu drehen oder den unteren Rücken zu überstrecken.
  5. Senke das Bein kontrolliert, bis das Knie wieder nahe zum Boden kommt. Absolviere die Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Muskelgruppe
Gesäß
Weitere Muskelgruppen
Beinbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte das Becken gerade: Richte beide vorderen Hüftknochen zum Boden, statt dich zur Seite zu öffnen.
  2. Nutze das Gesäß, nicht den unteren Rücken: Beende die Hebebewegung, bevor du ins Hohlkreuz ausweichst.
  3. Bewege dich langsam und atme: Atme beim Anheben aus und senke das Bein kontrolliert.
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