Smart Workout Diary
Coice de Perna na Polia
O coice de perna na polia é um exercício de extensão de quadril realizado ao levar uma perna para trás contra a resistência do cabo. Ele trabalha principalmente os glúteos, com auxílio dos posteriores da coxa, enquanto o tronco e a pelve permanecem estáveis. Ajuda a desenvolver força e massa muscular nos glúteos e o controle da extensão do quadril.
Demonstração
Instruções
- Ajuste o cabo: Prenda uma tornozeleira a uma polia baixa e escolha uma carga leve que você consiga controlar sem deslocar o tronco.
- Posicione-se: Prenda a tornozeleira em um tornozelo, fique de frente para a máquina e segure a estrutura ou as alças para se equilibrar. Dê passos para trás até criar tensão no cabo e flexione levemente os dois joelhos.
- Estabilize-se: Mantenha o peito elevado, a coluna neutra e a pelve nivelada. Contraia o abdômen e não deixe o quadril da perna que trabalha abrir para o lado.
- Leve a perna para trás: Expire e conduza a perna com a tornozeleira para trás a partir do quadril, em um arco suave. Mantenha o joelho levemente flexionado e contraia o glúteo no final sem arquear a lombar.
- Retorne devagar: Inspire ao trazer a perna para a frente com controle, mantendo o cabo tensionado. Não deixe a pilha de pesos puxar ou girar seu corpo.
- Repita igualmente: Complete as repetições planejadas, troque de perna e use a mesma amplitude controlada dos dois lados.
