Smart Workout Diary

Відведення Ноги Назад у Кросовері

Відведення ноги назад у кросовері — це вправа на розгинання кульшового суглоба, у якій одну ногу відводять назад проти опору троса. Основне навантаження отримують сідничні м’язи, а задня поверхня стегна допомагає руху, тоді як корпус і таз залишаються стабільними. Вправа сприяє розвитку сили й м’язів сідниць та контролю розгинання стегна.

Демонстрація

Відведення Ноги Назад у Кросовері — демонстрація 1
Відведення Ноги Назад у Кросовері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте блок: Приєднайте манжету для щиколотки до нижнього блока й виберіть легку вагу, яку можна контролювати без зміщення корпусу.
  2. Займіть положення: Закріпіть манжету на одній щиколотці, станьте обличчям до тренажера та тримайтеся за раму або руків’я для рівноваги. Відійдіть так, щоб трос натягнувся, і трохи зігніть обидва коліна.
  3. Стабілізуйте корпус: Тримайте груди піднятими, хребет нейтральним, а таз рівним. Напружте м’язи живота й не розвертайте робоче стегно вбік.
  4. Відведіть ногу назад: Видихаючи, плавно відведіть ногу з манжетою назад за рахунок кульшового суглоба. Зберігайте легке згинання коліна та стисніть сідницю наприкінці руху, не прогинаючи поперек.
  5. Повільно поверніться: Вдихаючи, контрольовано поверніть ногу вперед, зберігаючи натяг троса. Не дозволяйте стеку тягнути або розвертати вас.
  6. Повторіть на інший бік: Виконайте заплановані повторення, потім змініть ногу й зберігайте однакову контрольовану амплітуду з обох боків.
Група м'язів
Сідниці
Інші групи м'язів
Задня поверхня стегна
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Працюйте стегном, а не попереком: Зупиняйте рух назад до того, як таз нахилиться вперед або поперек почне прогинатися.
  2. Використовуйте помірну вагу: Легка вага з паузою та стисканням сідниці корисніша, ніж розгойдування важкого стека.
  3. Контролюйте обидві фази: Чиніть опір тязі троса під час повернення, а не дозволяйте стеку падати.
  4. Зберігайте рівне положення: Спрямовуйте обидві тазові кістки до тренажера; розворот назовні відводить рух від чистого розгинання стегна.
Каталог вправ