Smart Workout Diary
ركلة الساق للخلف بالكابل
ركلة الساق للخلف بالكابل هي تمرين لمدّ الورك، تُحرَّك فيه ساق واحدة إلى الخلف ضد مقاومة الكابل. يستهدف التمرين عضلات الألوية أساسًا، مع مساعدة من عضلات خلف الفخذ، مع الحفاظ على ثبات الجذع والحوض. يدعم تطوير قوة وكتلة عضلات الألوية والتحكم في مدّ الورك.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الكابل: ثبّت رباط الكاحل في بكرة سفلية واختر حملاً خفيفًا يمكنك التحكم به دون تحريك جذعك.
- اتخذ الوضعية: ثبّت الرباط حول أحد الكاحلين، واجه الجهاز، وأمسك بالإطار أو المقابض للتوازن. ارجع إلى الخلف بما يكفي لشد الكابل مع ثني الركبتين قليلًا.
- ثبّت جسمك: ارفع صدرك، وحافظ على استقامة محايدة للعمود الفقري وعلى استواء الحوض. شد عضلات البطن ولا تدع الورك العامل ينفتح إلى الجانب.
- ادفع الساق إلى الخلف: ازفر وحرّك الساق المزوّدة بالرباط إلى الخلف من مفصل الورك في قوس سلس. أبق الركبة مثنية قليلًا واعصر عضلة الألوية في النهاية من دون تقويس أسفل الظهر.
- ارجع ببطء: خذ شهيقًا وأعد الساق إلى الأمام بتحكم مع إبقاء الكابل مشدودًا. لا تدع مجموعة الأوزان تسحبك أو تدير جسمك.
- كرّر بالتساوي: أكمل التكرارات المخططة، ثم بدّل الساق وحافظ على المدى الحركي المتحكم به نفسه في الجانبين.
