Smart Workout Diary
Seitlicher Ausfallschritt am Kabelzug
Der seitliche Ausfallschritt am Kabelzug ist eine Unterkörperübung mit einer seitlichen Bewegung gegen den Widerstand eines Kabelzugs. Er trainiert vor allem Gesäß und Quadrizeps und fordert zusätzlich Adduktoren, hintere Oberschenkel und Rumpf zur Kontrolle der seitlichen Bewegung. Die Übung unterstützt Unterkörperkraft, Hüftstabilität und Koordination.
Demonstration
Anleitung
- Stelle den Kabelzug etwa auf Hüfthöhe ein und befestige einen Einzelgriff. Wähle ein leichtes Gewicht, das eine kontrollierte Seitbewegung erlaubt.
- Stelle dich seitlich zum Gerät, die Füße etwa hüftbreit, und halte den Griff mit beiden Händen vor der Brust. Gehe weit genug vom Gerät weg, um leichte Spannung zu erzeugen.
- Spanne den Rumpf an, halte die Brust aufrecht und mache mit dem äußeren Bein kontrolliert einen Schritt zur Seite.
- Beuge Knie und Hüfte des Schrittbeins und schiebe die Hüfte nach hinten; das andere Bein bleibt eher gestreckt. Das arbeitende Knie folgt der Richtung der Zehen.
- Halte die Wirbelsäule neutral und widerstehe dem Zug des Kabels, damit sich der Oberkörper nicht zum Gerät dreht.
- Drücke dich über den Fuß des gebeugten Beins langsam zurück in den Stand. Führe die Wiederholungen aus und wechsle dann die Seite.
