Smart Workout Diary
Kreuzheben an der Smith-Maschine
Kreuzheben an der Smith-Maschine ist eine Hüftbeuge-Kraftübung, bei der die geführte Stange aus Bodennähe in den Stand gehoben wird. Sie trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur und beansprucht außerdem hintere Oberschenkel, Rücken und Unterarme. Die Übung unterstützt die Kraft im Unterkörper, die Entwicklung der hinteren Kette und eine kontrollierte Kreuzhebe-Technik.
Demonstration
Anleitung
- Stelle die Smith-Stange auf die niedrigste sichere Höhe ein und belade sie gleichmäßig. Stelle dich mit etwa hüftbreitem Stand unter die Stange, die dicht vor deinen Schienbeinen liegt.
- Greife die Stange mit beiden Händen knapp außerhalb der Beine. Spanne den Bauch an, halte den Brustkorb aufrecht und Kopf sowie Wirbelsäule neutral.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie nur so weit, dass du die Stange erreichst und der Rücken flach bleibt. Entriegle die Stange über die Haken der Maschine.
- Drücke über die Füße ab und strecke Hüfte und Knie gleichzeitig bis zum aufrechten Stand. Halte die Stange nah am Körper und spanne oben die Gesäßmuskeln an, ohne dich zurückzulehnen.
- Senke die Stange kontrolliert, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst, sobald die Stange sie erreicht. Halte die Wirbelsäule neutral und führe die Stange zur Ausgangshöhe zurück.
- Hake die Stange nach dem Satz sicher wieder in die Smith-Haken ein, bevor du loslässt.
