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Puxada Unilateral na Polia Alta

A puxada unilateral na polia alta é um exercício de puxada vertical feito em uma estação de cabo alto. Ela trabalha principalmente o latíssimo do dorso, além dos bíceps e dos músculos que estabilizam a escápula. Pode ajudar a desenvolver força nas costas, controle equilibrado entre os lados e bom posicionamento dos ombros.

Demonstração

Puxada Unilateral na Polia Alta — demonstração 1
Puxada Unilateral na Polia Alta — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a polia alta e prenda uma manopla individual. Escolha uma carga leve que permita controlar o movimento.
  2. Posicione-se sentado ou ajoelhado sob a polia, com o braço de trabalho estendido acima da cabeça e o tronco ereto e estável.
  3. Contraia o abdômen e mantenha as costelas baixas. No início, deixe a escápula subir naturalmente, sem elevar demais o ombro.
  4. Puxe o cotovelo para baixo em direção à lateral das costelas, guiando a manopla para a parte alta do peito ou do ombro. Mantenha o cotovelo perto do corpo.
  5. Faça uma breve pausa contraindo o latíssimo sem girar ou inclinar o tronco; depois, deixe a manopla voltar lentamente e com controle.
  6. Complete as repetições de um lado e repita do outro com a mesma posição e amplitude de movimento.
Grupo muscular
Dorsais
Outros Grupos Musculares
Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma amplitude adequada: estenda completamente o braço acima da cabeça somente se conseguir controlar o tronco e manter o ombro confortável.
  2. Evite o impulso: não se incline para trás, não gire em direção ao braço de trabalho e não puxe a manopla aos trancos.
  3. Conduza com o cotovelo: pense em levar o cotovelo ao bolso traseiro, em vez de puxar a manopla para baixo com a mão.
  4. Controle a volta: faça a fase de subida mais lentamente e reduza a carga se o cabo tirar você da posição.
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