Smart Workout Diary
ケーブル・ワンアーム・ラットプルダウン
ケーブル・ワンアーム・ラットプルダウンは、ハイケーブルで行う片側ずつの垂直プル種目です。主に広背筋を鍛え、上腕二頭筋と肩甲骨を安定させる筋肉も使います。背中の筋力、左右均等な引く動作のコントロール、肩の位置の安定に役立ちます。
実演
手順
- ハイケーブルを設定し、シングルハンドルを取り付けます。動作を制御できる軽めの負荷を選びます。
- 開始姿勢を取ります。プーリーの下で座るか膝立ちになり、動かす腕を頭上へ伸ばして、胴体をまっすぐ安定させます。
- 体幹を固め、肋骨が開かないようにします。開始時は肩甲骨を自然に上げますが、肩を過度にすくめないでください。
- 肘を下へ引きます。ハンドルを上胸部または肩の方向へ導きながら、肘を肋骨の横へ引き下げます。肘は体の近くに保ちます。
- 短く止めて、胴体をひねったり傾けたりせずに広背筋を収縮させます。その後、コントロールしてゆっくりハンドルを頭上へ戻します。
- 片側の反復を完了し、反対側も同じ姿勢と可動域で行います。
