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Tirage Vertical Unilatéral à la Poulie

Le tirage vertical unilatéral à la poulie est un exercice de tirage vertical réalisé sur une poulie haute. Il cible principalement le grand dorsal, tout en sollicitant les biceps et les muscles qui stabilisent l’omoplate. Il peut améliorer la force du dos, l’équilibre entre les côtés et le contrôle de la position de l’épaule.

Démonstration

Tirage Vertical Unilatéral à la Poulie — démonstration 1
Tirage Vertical Unilatéral à la Poulie — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez une poulie haute et fixez une poignée simple. Choisissez une charge légère permettant un mouvement contrôlé.
  2. Placez-vous assis ou à genoux sous la poulie, le bras actif tendu au-dessus de la tête et le buste droit et stable.
  3. Gainiez le tronc et gardez les côtes abaissées. Laissez l’omoplate monter naturellement au départ, sans hausser excessivement l’épaule.
  4. Tirez le coude vers le bas en direction du flanc, en guidant la poignée vers le haut de la poitrine ou l’épaule. Gardez le coude près du corps.
  5. Marquez une courte pause en contractant le grand dorsal sans pivoter ni vous pencher, puis remontez lentement la poignée avec contrôle.
  6. Terminez les répétitions d’un côté, puis reproduisez le même placement et la même amplitude de l’autre côté.
Groupe musculaire
Grands dorsaux
Autres groupes musculaires
Biceps
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Utilisez une amplitude adaptée : tendez complètement le bras au-dessus de la tête seulement si le buste reste contrôlé et l’épaule confortable.
  2. Évitez l’élan : ne vous penchez pas en arrière, ne pivotez pas vers le bras actif et ne tirez pas par à-coups.
  3. Guidez avec le coude : pensez à amener le coude vers votre poche arrière plutôt qu’à tirer la poignée avec la main.
  4. Contrôlez le retour : ralentissez la phase de remontée et diminuez la charge si le câble vous tire hors de votre position.
Bibliothèque d’exercices