Smart Workout Diary
سحب الظهر بالكابل بذراع واحدة
سحب الظهر بالكابل بذراع واحدة هو تمرين سحب عمودي أحادي الجانب يُؤدّى على محطة كابل علوية. يستهدف بشكل أساسي العضلة الظهرية العريضة، ويشرك أيضًا العضلة ذات الرأسين والعضلات المثبتة للوح الكتف. يساعد على تطوير قوة الظهر والتحكم المتوازن في السحب بين الجانبين وتحسين وضعية الكتف.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط البكرة على وضع علوي وثبّت مقبضًا منفردًا. اختر حملًا خفيفًا يتيح لك التحكم في الحركة.
- اتخذ وضع البداية جالسًا أو راكعًا تحت البكرة، مع مد الذراع العاملة فوق الرأس والمحافظة على جذع مستقيم وثابت.
- شد عضلات الجذع وأبقِ الأضلاع منخفضة. دع لوح الكتف يرتفع طبيعيًا في البداية، من دون رفع الكتف بشكل مفرط.
- اسحب المرفق إلى أسفل باتجاه جانب القفص الصدري، موجّهًا المقبض نحو أعلى الصدر أو الكتف. أبقِ المرفق قريبًا من الجسم.
- توقف لفترة قصيرة مع عصر العضلة الظهرية العريضة من دون لف الجذع أو إمالته، ثم أعد المقبض ببطء وتحكم إلى الأعلى.
- أكمل التكرارات على جانب واحد، ثم كرر على الجانب الآخر بالوضعية ومدى الحركة نفسيهما.
