Smart Workout Diary

Jalón al Pecho Unilateral en Polea

El jalón al pecho unilateral en polea es un ejercicio de tracción vertical realizado en una estación de polea alta. Trabaja principalmente el dorsal ancho y también el bíceps y los músculos que estabilizan la escápula. Puede ayudar a desarrollar fuerza de espalda, control equilibrado entre ambos lados y una buena posición del hombro.

Demostración

Jalón al Pecho Unilateral en Polea — demostración 1
Jalón al Pecho Unilateral en Polea — demostración 2

Instrucciones

  1. Ajusta una polea alta y coloca un agarre individual. Elige una carga ligera que permita controlar el movimiento.
  2. Colócate sentado o arrodillado bajo la polea, con el brazo de trabajo extendido arriba y el torso erguido y estable.
  3. Activa el tronco y mantén las costillas abajo. Deja que la escápula se eleve de forma natural al inicio, sin encoger el hombro en exceso.
  4. Lleva el codo hacia abajo hacia el costado de las costillas, guiando el agarre hacia la parte alta del pecho o el hombro. Mantén el codo cerca del cuerpo.
  5. Haz una breve pausa contrayendo el dorsal sin girar ni inclinar el torso, y después deja volver el agarre lentamente y con control.
  6. Completa todas las repeticiones de un lado y repite en el otro con la misma posición y amplitud de movimiento.
Grupo muscular
Dorsales
Otros Grupos Musculares
Bíceps
Tipo
Fuerza
Mecánica
Compuesto
Equipo
Máquina de fuerza
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Usa una amplitud adecuada: extiende el brazo por completo arriba solo si puedes mantener el torso controlado y el hombro cómodo.
  2. Evita el impulso: no te inclines hacia atrás, no gires hacia el brazo de trabajo ni tires de forma brusca.
  3. Guía con el codo: piensa en llevar el codo hacia el bolsillo trasero, en vez de hacer un curl hacia abajo con la mano.
  4. Controla el regreso: realiza más lenta la fase ascendente y reduce la carga si el cable te saca de posición.
Biblioteca de ejercicios