Smart Workout Diary

Kablo Tek Kol Lat Pulldown

Kablo tek kol lat pulldown, yüksek kablo istasyonunda yapılan tek taraflı bir dikey çekiş egzersizidir. Başlıca latissimus dorsi kasını çalıştırırken bisepsleri ve kürek kemiğini sabitleyen kasları da devreye sokar. Sırt kuvvetini, iki taraf arasındaki çekiş kontrolünü ve omuz pozisyonunu geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Kablo Tek Kol Lat Pulldown — gösterim 1
Kablo Tek Kol Lat Pulldown — gösterim 2

Talimatlar

  1. Yüksek kablo makarasını ayarlayın ve tekli tutacağı takın. Hareketi kontrollü yapabileceğiniz hafif bir yük seçin.
  2. Pozisyon alın: makaranın altında oturun veya diz çökün; çalışan kol yukarı uzanmış, gövde dik ve sabit olsun.
  3. Merkez bölgenizi sıkın ve kaburgaları aşağıda tutun. Başlangıçta kürek kemiğinin doğal olarak yükselmesine izin verin, ancak omzu aşırı silkmeyin.
  4. Dirseği aşağı çekin; tutacağı üst göğüs ya da omuz bölgesine yönlendirirken dirseği kaburgaların yanına indirin. Dirsek gövdeye yakın kalsın.
  5. Kısaca duraklayın; gövdeyi döndürmeden veya yana eğmeden lat kasını sıkın, sonra tutacağı yavaşça ve kontrollü biçimde yukarı döndürün.
  6. Bir taraftaki tekrarları bitirin, ardından aynı pozisyon ve hareket açıklığıyla diğer tarafı uygulayın.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Uygun hareket açıklığı kullanın: gövdenizi kontrol edebildiğiniz ve omzunuzun rahat olduğu sürece kolu tamamen yukarı uzatın.
  2. Momentumdan kaçının: geriye yaslanmayın, çalışan kola doğru dönmeyin ve tutacağı sarsarak çekmeyin.
  3. Dirsekle yön verin: tutacağı elinizle aşağı çekmek yerine dirseği arka cebinize doğru götürdüğünüzü düşünün.
  4. Dönüşü kontrol edin: yukarı çıkış fazını yavaşlatın; kablo sizi pozisyondan çıkarıyorsa yükü azaltın.
Egzersiz kütüphanesi