Smart Workout Diary

Тяга верхнего блока одной рукой

Тяга верхнего блока одной рукой — это одностороннее вертикальное тяговое упражнение на верхнем блоке. Оно в первую очередь нагружает широчайшие мышцы спины, а также бицепсы и мышцы, стабилизирующие лопатку. Упражнение помогает развивать силу спины, баланс тяги между сторонами и контроль положения плеча.

Демонстрация

Тяга верхнего блока одной рукой — демонстрация 1
Тяга верхнего блока одной рукой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите верхний блок и закрепите одиночную рукоять. Выберите небольшой вес, позволяющий полностью контролировать движение.
  2. Займите положение сидя или стоя на коленях под блоком: рабочая рука вытянута вверх, корпус прямой и устойчивый.
  3. Напрягите корпус и удерживайте рёбра опущенными. В начале дайте лопатке естественно подняться, не поднимая плечо чрезмерно.
  4. Тяните локоть вниз к боку грудной клетки, направляя рукоять к верхней части груди или плечу. Держите локоть близко к корпусу.
  5. Коротко задержитесь, сократив широчайшую мышцу без поворота или наклона корпуса, затем медленно и подконтрольно верните рукоять вверх.
  6. Выполните все повторения на одной стороне, затем повторите на другой, сохраняя одинаковые положение и амплитуду.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте подходящую амплитуду: полностью выпрямляйте руку над головой, только если сохраняете контроль корпуса и комфорт в плече.
  2. Не используйте инерцию: не отклоняйтесь назад, не поворачивайтесь к рабочей руке и не тяните рывком.
  3. Ведите движение локтем: представляйте, что направляете локоть в задний карман, а не тянете рукоять вниз кистью.
  4. Контролируйте возврат: замедлите движение вверх и уменьшите вес, если трос выводит вас из положения.
Каталог упражнений