Smart Workout Diary

Stehendes Kabelrudern

Stehendes Kabelrudern ist eine Zugübung am Kabelzug, bei der der Griff im Stand zum Oberkörper gezogen wird. Sie trainiert vor allem den Rücken, besonders den Latissimus und oberen Rücken, während Bizeps und Rumpf unterstützen. Die Übung fördert die Zugkraft des Oberkörpers, die Haltung und eine kontrollierte Schulterblattbewegung.

Demonstration

Stehendes Kabelrudern — Demonstration 1
Stehendes Kabelrudern — Demonstration 2

Anleitung

  1. Kabel einstellen: Positioniere einen Kabelgriff etwa auf Höhe des unteren Brustkorbs und wähle zunächst ein leichtes, kontrollierbares Gewicht.
  2. Stand einnehmen: Stelle dich zum Kabelzug gewandt hin, gehe zurück, bis der Gewichtsblock abhebt, und stelle die Füße etwa hüftbreit mit leicht gebeugten Knien auf.
  3. Rumpf anspannen: Halte den Griff mit beiden Händen, strecke die Arme ohne den unteren Rücken zu runden und halte den Brustkorb über dem Becken.
  4. Griff heranziehen: Ziehe den Griff zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch, indem du die Schulterblätter nach hinten und unten führst. Halte die Ellbogen nah am Körper.
  5. Kontrolliert zurückführen: Strecke die Arme langsam, bis der Rücken angenehm gedehnt ist, ohne die Schultern nach vorn hochzuziehen. Halte den Oberkörper dabei stabil.
Muskelgruppe
Latissimus
Weitere Muskelgruppen
Oberer Rücken, Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Nicht zurücklehnen: Halte den Oberkörper weitgehend aufrecht. Verringere das Gewicht, wenn du zum Ziehen schwingen oder dich zurücklehnen musst.
  2. Mit den Ellbogen führen: Denke daran, die Ellbogen hinter den Körper zu führen, statt hauptsächlich mit den Händen zu ziehen.
  3. Beide Phasen kontrollieren: Reiße den Griff nicht an und führe die Rückbewegung langsam und bewusst aus, damit der Rücken unter Spannung bleibt.
  4. Gleichmäßig atmen: Atme beim Ziehen aus und beim Zurückführen ein, ohne den Atem lange anzuhalten.
Übungsbibliothek