Smart Workout Diary

Тяга Блока Стоячи

Тяга блока стоячи — це тяговa вправа, у якій рукоять підтягують до тулуба з положення стоячи. Вона переважно навантажує м’язи спини, особливо найширші та верхню частину спини, а біцепси й м’язи кора допомагають у русі. Вправа розвиває силу тяги верхньої частини тіла, поставу та контроль лопаток.

Демонстрація

Тяга Блока Стоячи — демонстрація 1
Тяга Блока Стоячи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте блок: Установіть рукоять приблизно на рівні нижньої частини грудей і виберіть легку вагу, яку можете контролювати.
  2. Прийміть стійку: Станьте обличчям до блока, відійдіть назад, щоб підняти вантажний стек, і поставте стопи приблизно на ширині таза, трохи зігнувши коліна.
  3. Напружте корпус: Візьміться за рукоять обома руками, випрямте руки, не округлюючи поперек, і тримайте ребра над тазом.
  4. Потягніть рукоять: Тягніть її до нижніх ребер або верхньої частини живота, відводячи лопатки назад і вниз. Тримайте лікті близько до тулуба.
  5. Поверніться під контролем: Повільно випрямляйте руки до комфортного розтягнення спини, не піднімаючи плечі вперед. Зберігайте стійке положення тулуба.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Не відхиляйтеся назад: Тримайте тулуб майже вертикально. Зменште вагу, якщо для тяги потрібно розгойдуватися або відхилятися.
  2. Ведіть ліктями: Думайте про рух ліктів за тулуб, а не про тягу переважно кистями.
  3. Контролюйте обидві фази: Не смикайте рукоять і повільно повертайте її, щоб зберігати напруження у спині.
  4. Дихайте рівно: Видихайте під час тяги та вдихайте під час повернення, не затримуючи дихання надовго.
Каталог вправ