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Remada em Pé na Polia

A remada em pé na polia é um exercício de puxada feito em pé, trazendo o puxador em direção ao tronco. Trabalha principalmente as costas, especialmente os dorsais e a parte superior das costas, com auxílio dos bíceps e do core. Ajuda a desenvolver força de puxada da parte superior do corpo, postura e controle das escápulas.

Demonstração

Remada em Pé na Polia — demonstração 1
Remada em Pé na Polia — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste o cabo: Posicione um puxador aproximadamente na altura da parte inferior do peito e escolha uma carga leve que possa controlar.
  2. Assuma a posição: Fique de frente para o cabo, dê passos para trás até elevar a pilha de pesos e mantenha os pés na largura do quadril, com os joelhos levemente flexionados.
  3. Estabilize o core: Segure o puxador com as duas mãos, estenda os braços sem arredondar a lombar e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve.
  4. Puxe o puxador: Traga-o em direção às costelas inferiores ou à parte superior do abdômen, levando as escápulas para trás e para baixo. Mantenha os cotovelos perto do corpo.
  5. Retorne com controle: Estenda os braços lentamente até sentir um alongamento confortável nas costas, sem encolher os ombros para a frente. Mantenha o tronco estável.
Grupo muscular
Dorsais
Outros Grupos Musculares
Costas Superiores, Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Não se incline para trás: Mantenha o tronco quase ereto. Reduza a carga se precisar balançar ou se inclinar para completar a puxada.
  2. Guie com os cotovelos: Pense em levar os cotovelos para trás do corpo, em vez de puxar principalmente com as mãos.
  3. Controle as duas fases: Não dê trancos no puxador e retorne de modo lento e consciente para manter tensão nas costas.
  4. Respire de forma constante: Expire ao remar e inspire ao retornar, sem prender a respiração por muito tempo.
Biblioteca de exercícios