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Rowing Debout à la Poulie

Le rowing debout à la poulie est un exercice de tirage réalisé debout en ramenant la poignée vers le torse. Il sollicite surtout le dos, notamment les dorsaux et le haut du dos, tandis que les biceps et le gainage assistent le mouvement. Il développe la force de tirage du haut du corps, la posture et le contrôle des omoplates.

Démonstration

Rowing Debout à la Poulie — démonstration 1
Rowing Debout à la Poulie — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez la poulie : Placez une poignée environ à hauteur du bas de la poitrine et choisissez une charge légère et contrôlable.
  2. Placez-vous : Face à la poulie, reculez jusqu'à décoller la pile de poids, puis placez les pieds à largeur de hanches, genoux légèrement fléchis.
  3. Engagez le tronc : Tenez la poignée à deux mains, tendez les bras sans arrondir le bas du dos et gardez les côtes alignées au-dessus du bassin.
  4. Tirez la poignée : Ramenez-la vers les côtes basses ou le haut de l'abdomen en tirant les omoplates vers l'arrière et vers le bas. Gardez les coudes près du corps.
  5. Revenez lentement : Tendez les bras avec contrôle jusqu'à ressentir un étirement confortable du dos, sans hausser les épaules vers l'avant. Gardez le torse stable.
Groupe musculaire
Grands dorsaux
Autres groupes musculaires
Haut du dos, Biceps
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Machine de musculation
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Ne vous penchez pas en arrière : Gardez le torse presque vertical. Réduisez la charge si vous devez vous balancer ou vous incliner pour tirer.
  2. Guidez avec les coudes : Pensez à amener les coudes derrière le corps plutôt qu'à tirer principalement avec les mains.
  3. Contrôlez les deux phases : Ne tirez pas la poignée brusquement et revenez lentement pour maintenir la tension dans le dos.
  4. Respirez régulièrement : Expirez pendant le tirage et inspirez au retour, sans bloquer longtemps votre respiration.
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