Smart Workout Diary

Тяга Блока Стоя

Тяга блока стоя — это тяговое упражнение, в котором рукоять подтягивают к корпусу из положения стоя. Оно преимущественно нагружает мышцы спины, особенно широчайшие и верхнюю часть спины, а бицепсы и мышцы кора помогают в движении. Упражнение развивает силу тяги верхней части тела, осанку и контроль лопаток.

Демонстрация

Тяга Блока Стоя — демонстрация 1
Тяга Блока Стоя — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте блок: Установите рукоять примерно на уровне нижней части груди и выберите лёгкий вес, который можете контролировать.
  2. Примите стойку: Встаньте лицом к блоку, отойдите назад, чтобы приподнять грузовой стек, и поставьте стопы примерно на ширине таза, слегка согнув колени.
  3. Напрягите корпус: Возьмитесь за рукоять двумя руками, выпрямите руки, не округляя поясницу, и держите рёбра над тазом.
  4. Потяните рукоять: Тяните её к нижним рёбрам или верхней части живота, отводя лопатки назад и вниз. Держите локти близко к корпусу.
  5. Вернитесь под контролем: Медленно выпрямляйте руки до комфортного растяжения спины, не поднимая плечи вперёд. Сохраняйте устойчивое положение корпуса.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не отклоняйтесь назад: Держите корпус почти вертикально. Уменьшите вес, если для тяги приходится раскачиваться или отклоняться.
  2. Ведите локтями: Думайте о движении локтей за корпус, а не о тяге преимущественно кистями.
  3. Контролируйте обе фазы: Не дёргайте рукоять и медленно возвращайте её, чтобы сохранять напряжение в спине.
  4. Дышите ровно: Выдыхайте при тяге и вдыхайте при возврате, не задерживая дыхание надолго.
Каталог упражнений