Smart Workout Diary
سحب عمودي بالكابل
السحب العمودي بالكابل هو تمرين سحب واقف تُرفع فيه قبضة الكابل بمحاذاة الجذع نحو أعلى الصدر. يستهدف الكتفين، وخصوصًا العضلات الدالية، مع مشاركة الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة والعضلة ذات الرأسين. توفر البكرة مقاومة ثابتة، ويمكن أن تساعد على تطوير قوة الكتفين وأعلى الظهر ضمن مدى حركة مريح.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط الكابل: ثبّت قضيبًا مستقيمًا في بكرة منخفضة واختر حملًا خفيفًا يمكنك التحكم به.
- اتخذ وضع البداية: قف منتصبًا مواجهًا للبكرة، مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا. أمسك القضيب بقبضة علوية أضيق قليلًا من عرض الكتفين، ومدّ ذراعيك وضع القضيب أمام الفخذين.
- ثبّت الجذع: أبقِ الأضلاع منخفضة، وشدّ البطن برفق، وحافظ على عمود فقري محايد. اجعل القضيب قريبًا من الجسم.
- اسحب إلى الأعلى: ازفر مع قيادة الحركة بالمرفقين واسحب القضيب عموديًا نحو أعلى الصدر. أبقِ المرفقين أسفل مستوى الكتفين أو قريبًا منه، واستخدم مدى حركة مريحًا فقط.
- ارجع بتحكم: خذ شهيقًا وأنزل القضيب ببطء إلى وضع البداية دون الميل للخلف أو التأرجح أو السماح لكتلة الأوزان بالارتطام.
- كرّر بأمان: نفّذ تكرارات سلسة وتوقف إذا سببت الحركة ألمًا حادًا أو انزعاجًا مستمرًا في الكتف.
