Smart Workout Diary
케이블 업라이트 로우
케이블 업라이트 로우는 선 자세에서 케이블 핸들을 몸 가까이로 유지하며 윗가슴 쪽까지 당겨 올리는 운동입니다. 주로 어깨, 특히 삼각근을 단련하며 상부 승모근과 이두근도 보조적으로 사용됩니다. 케이블의 일정한 저항을 이용해 편안한 가동 범위에서 어깨와 등 상부의 근력을 기르는 데 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 케이블을 설정합니다: 낮은 풀리에 스트레이트 바를 연결하고 완전히 통제할 수 있는 가벼운 무게를 선택합니다.
- 시작 자세를 잡습니다: 풀리를 마주 보고 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비 정도로 벌립니다. 어깨너비보다 약간 좁은 오버핸드 그립으로 바를 잡고, 팔을 편 채 바를 허벅지 앞에 둡니다.
- 몸통을 안정시킵니다: 갈비뼈가 들리지 않게 하고 복부에 가볍게 힘을 주며 척추를 중립으로 유지합니다. 바는 몸 가까이에 둡니다.
- 위로 당깁니다: 숨을 내쉬며 팔꿈치로 동작을 이끌고 바를 수직으로 윗가슴까지 당깁니다. 팔꿈치는 어깨보다 낮게 또는 대략 어깨 높이까지만 올리고, 편안한 가동 범위만 사용합니다.
- 통제하며 돌아갑니다: 숨을 들이쉬며 몸을 뒤로 젖히거나 흔들지 말고, 웨이트 스택이 부딪히지 않도록 바를 천천히 시작 위치로 내립니다.
- 안전하게 반복합니다: 부드럽게 반복하고, 날카로운 통증이나 지속적인 어깨 불편감이 있으면 중단합니다.
