Smart Workout Diary

Kabloyla Dik Çekiş

Kabloyla dik çekiş, ayakta dururken kablo tutacağını gövdeye yakın şekilde üst göğse doğru çekme egzersizidir. Başlıca omuzları, özellikle deltoidleri çalıştırırken üst trapezler ve bisepsler de destek olur. Kablonun sabit direnci, rahat bir hareket aralığında omuz ve üst sırt gücünün gelişmesine yardımcı olabilir.

Gösterim

Kabloyla Dik Çekiş — gösterim 1
Kabloyla Dik Çekiş — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kabloyu ayarlayın: Alçak makaraya düz bir bar takın ve tamamen kontrol edebileceğiniz hafif bir yük seçin.
  2. Pozisyon alın: Makaraya dönük, dik durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Barı omuz genişliğinden biraz daha dar, üstten tutuşla kavrayın; kollar düz, bar uylukların önünde olsun.
  3. Gövdeyi sabitleyin: Kaburgaları aşağıda tutun, karnınızı hafifçe sıkın ve omurganızı nötr konumda koruyun. Barı vücudunuza yakın tutun.
  4. Yukarı çekin: Nefes verirken dirseklerle harekete öncülük edin ve barı dikey olarak üst göğse doğru çekin. Dirsekleri omuzların altında veya yaklaşık omuz hizasında tutun ve yalnızca rahat bir hareket açıklığı kullanın.
  5. Kontrollü dönün: Nefes alın ve geriye yaslanmadan, sallanmadan veya ağırlık istifinin çarpmasına izin vermeden barı yavaşça başlangıç konumuna indirin.
  6. Güvenle tekrarlayın: Akıcı tekrarlar yapın; keskin ağrı veya devam eden omuz rahatsızlığı olursa durun.
Kas grubu
Deltoidler
Diğer kas grupları
Trapez, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Orta genişlikte tutuş kullanın: Omuzlardan biraz daha dar bir tutuş genellikle daha rahat bir çekiş yolu sağlar.
  2. Dirsek yüksekliğini sınırlayın: Omuzlarda sıkışma hissediyorsanız dirsekleri zorla yukarı kaldırmayın; ağrısız en yüksek noktada durun.
  3. Momentumu önleyin: Gövdeyi dik ve sabit tutun; geriye yaslanmayın veya yükü yukarı zıplatmayın.
  4. Her iki fazı da kontrol edin: Sabit bir tempoda kaldırıp indirin, gerilimi koruyun ve ağırlık istifinin dinlenmesine ya da çarpmasına izin vermeyin.
Egzersiz kütüphanesi