Smart Workout Diary

Breitgriff-Schulterdrücken an der Smith-Maschine

Das Breitgriff-Schulterdrücken an der Smith-Maschine ist eine geführte Überkopfdrückübung mit einem breiteren als schulterweiten Griff. Sie trainiert vor allem die Deltamuskeln; Trizeps und obere Brust unterstützen die Druckbewegung. Die feste Hantelbahn kann helfen, Schulterkraft und Muskelmasse mit kontrollierter Belastung aufzubauen.

Demonstration

Breitgriff-Schulterdrücken an der Smith-Maschine — Demonstration 1
Breitgriff-Schulterdrücken an der Smith-Maschine — Demonstration 2

Anleitung

  1. Sicher vorbereiten: Stelle eine aufrechte verstellbare Bank unter die Smith-Stange und stelle die Ablagen so ein, dass die Stange etwa auf Kinnhöhe ausgehängt werden kann.
  2. Position einnehmen: Setze dich aufrecht mit gestütztem Rücken hin, stelle die Füße fest auf den Boden und positioniere die Stange unten leicht vor dem Gesicht.
  3. Stange greifen: Greife sie im Obergriff breiter als schulterweit. Halte die Handgelenke über den Unterarmen und spanne den Bauch an.
  4. Aushängen und absenken: Drehe die Stange zum Lösen, dann senke sie langsam zur oberen Brust oder zum Schlüsselbein ab. Die Ellbogen bleiben leicht vor der Stange.
  5. Nach oben drücken: Drücke die Stange auf ihrer festen Bahn nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Halte die Schultern von den Ohren fern und strecke die Ellbogen nicht gewaltsam durch.
  6. Kontrolliert beenden: Senke die Stange kontrolliert für die nächste Wiederholung ab. Hänge sie nach dem Satz sicher ein, bevor du loslässt.
Muskelgruppe
Deltamuskeln
Weitere Muskelgruppen
Trizeps, Obere Brust
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle eine kontrollierbare Last: Nutze ein Gewicht, das ein ruhiges Absenken und kontrolliertes Drücken ohne Ausweichen des Oberkörpers erlaubt.
  2. Überstrecke nicht: Lass die Rippen nicht nach vorn kippen und halte den unteren Rücken an der Bank, statt dich zum Beenden der Wiederholung zurückzulehnen.
  3. Beachte den Schulterkomfort: Senke nur so weit ab, wie du eine angenehme Schulterposition und neutrale Handgelenke halten kannst.
  4. Prüfe die Haken: Übe das Eindrehen der Stange in die Smith-Haken zunächst mit leichtem Gewicht, bevor du schwer trainierst.
Übungsbibliothek