Smart Workout Diary

Prancha Golfinho

A prancha golfinho é uma posição isométrica de prancha com apoio nos antebraços, mantendo o corpo em linha reta. Ela trabalha principalmente os abdominais e a musculatura profunda do core, além de exigir ombros, glúteos e parte superior das costas. Ajuda a desenvolver estabilidade do core, controle postural e resistência dos ombros.

Demonstração

Prancha Golfinho — demonstração 1
Prancha Golfinho — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione-se sobre os antebraços: Ajoelhe-se no chão, apoie os antebraços paralelos e na largura dos ombros, e deixe os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
  2. Entre na prancha: Estenda as duas pernas para trás e apoie-se nas pontas dos pés. Mantenha os pés aproximadamente na largura do quadril para ter uma base estável.
  3. Forme uma linha longa: Contraia os glúteos, ative levemente o abdômen e alinhe cabeça, ombros, quadris, joelhos e calcanhares.
  4. Mantenha o controle: Pressione os antebraços contra o chão e mantenha os ombros longe das orelhas. Olhe para baixo, entre as mãos, para manter o pescoço neutro.
  5. Finalize com segurança: Respire de forma contínua durante a posição. Abaixe os joelhos quando não conseguir mais manter a pelve nivelada e a coluna neutra.
Grupo muscular
Abdominais
Outros Grupos Musculares
Ombros, Glúteos
Tipo
Yoga
Mecânica
Isométrico
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha os quadris nivelados: Evite deixar a lombar cair ou elevar demais os quadris; ambos reduzem o trabalho efetivo do core.
  2. Respire continuamente: Não prenda a respiração. Uma expiração lenta e controlada ajuda a manter a tensão abdominal.
  3. Aumente o tempo aos poucos: Prefira sustentações mais curtas com bom alinhamento a prolongar uma série quando a técnica piorar.
  4. Proteja os ombros: Mantenha pressão ativa pelos antebraços e evite afundar entre as escápulas.
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