Smart Workout Diary

Plancha de Delfín

La plancha de delfín es una posición isométrica de plancha apoyada en los antebrazos, con el cuerpo mantenido en línea recta. Trabaja principalmente los abdominales y la musculatura profunda del core, además de exigir hombros, glúteos y espalda alta. Ayuda a desarrollar estabilidad del core, control postural y resistencia de los hombros.

Demostración

Plancha de Delfín — demostración 1
Plancha de Delfín — demostración 2

Instrucciones

  1. Colócate sobre los antebrazos: Arrodíllate en el suelo, apoya los antebrazos paralelos y al ancho de los hombros, y sitúa los codos justo debajo de los hombros.
  2. Entra en la plancha: Extiende ambas piernas hacia atrás y apóyate sobre las puntas de los pies. Mantén los pies aproximadamente al ancho de las caderas para tener una base estable.
  3. Forma una línea larga: Contrae los glúteos, activa suavemente el abdomen y alinea cabeza, hombros, caderas, rodillas y talones.
  4. Mantén el control: Presiona los antebrazos contra el suelo y aleja los hombros de las orejas. Mira hacia abajo entre las manos para mantener el cuello neutro.
  5. Termina con seguridad: Respira de forma continua durante la posición. Baja las rodillas cuando ya no puedas mantener la pelvis nivelada y la columna neutra.
Grupo muscular
Abdomen
Otros Grupos Musculares
Hombros, Glúteos
Tipo
Yoga
Mecánica
Isométrico
Equipo
Peso corporal
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Mantén las caderas niveladas: Evita hundir la zona lumbar o elevar mucho las caderas; ambas acciones reducen el trabajo efectivo del core.
  2. Respira de forma constante: No contengas la respiración. Una exhalación lenta y controlada puede ayudarte a mantener la tensión abdominal.
  3. Aumenta el tiempo gradualmente: Prioriza posiciones más cortas con buena alineación en lugar de prolongar una serie cuando la técnica se deteriora.
  4. Protege los hombros: Mantén presión activa con los antebrazos y evita hundirte entre los omóplatos.
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