Smart Workout Diary
Planche Dauphin
La planche dauphin est une position de gainage isométrique sur les avant-bras, où le corps reste aligné. Elle sollicite surtout les abdominaux et les muscles profonds du tronc, tout en faisant travailler les épaules, les fessiers et le haut du dos. Elle développe la stabilité du tronc, le contrôle postural et l’endurance des épaules.
Démonstration
Instructions
- Placez-vous sur les avant-bras : Agenouillez-vous, posez les avant-bras parallèles à la largeur des épaules et placez les coudes sous les épaules.
- Entrez en planche : Tendez les deux jambes derrière vous et prenez appui sur l’avant des pieds. Gardez les pieds environ à la largeur des hanches pour une base stable.
- Formez une longue ligne : Contractez les fessiers, engagez légèrement les abdominaux et alignez la tête, les épaules, les hanches, les genoux et les talons.
- Maintenez avec contrôle : Pressez les avant-bras dans le sol et éloignez les épaules des oreilles. Regardez le sol entre les mains afin de garder la nuque neutre.
- Terminez en sécurité : Respirez régulièrement pendant la tenue. Posez les genoux dès que vous ne pouvez plus garder le bassin stable et la colonne neutre.
