Smart Workout Diary

Планка «Дельфін»

Планка «Дельфін» — це ізометричне положення планки з опорою на передпліччя, у якому тіло утримується на прямій лінії. Вона насамперед тренує м’язи живота й глибокі м’язи кора, а також навантажує плечі, сідниці та верхню частину спини. Вправа розвиває стабільність корпуса, контроль постави й витривалість плечей.

Демонстрація

Планка «Дельфін» — демонстрація 1
Планка «Дельфін» — демонстрація 2

Інструкція

  1. Прийміть опору на передпліччя: Станьте на коліна, розташуйте передпліччя паралельно на ширині плечей і поставте лікті точно під плечима.
  2. Вийдіть у планку: Випряміть обидві ноги назад і упріться носками стоп у підлогу. Для стійкої опори тримайте стопи приблизно на ширині таза.
  3. Створіть пряму лінію: Напружте сідниці, м’яко активуйте м’язи живота та вирівняйте голову, плечі, таз, коліна й п’яти в одну лінію.
  4. Утримуйте положення: Тисніть передпліччями в підлогу та не підтягуйте плечі до вух. Дивіться вниз між кистями, зберігаючи нейтральне положення шиї.
  5. Безпечно завершіть: Рівно дихайте протягом утримання. Опустіть коліна, коли вже не можете зберігати рівний таз і нейтральне положення хребта.
Група м'язів
Прес
Інші групи м'язів
Плечі, Сідниці
Тип
Йога
Механіка
Ізометрична вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тримайте таз рівно: Не допускайте прогинання попереку й не піднімайте таз надто високо; обидва положення зменшують ефективну роботу кора.
  2. Дихайте рівномірно: Не затримуйте дихання. Повільний контрольований видих допомагає зберігати напруження м’язів живота.
  3. Поступово збільшуйте час: Обирайте коротші утримання з правильною позицією, а не продовжуйте підхід, коли техніка погіршується.
  4. Бережіть плечі: Активно тисніть передпліччями в підлогу та не провалюйтеся між лопатками.
Каталог вправ