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Plank del Delfino

Il plank del delfino è una posizione isometrica di plank sugli avambracci, con il corpo mantenuto in linea retta. Allena soprattutto gli addominali e i muscoli profondi del core, coinvolgendo anche spalle, glutei e parte superiore della schiena. Favorisce stabilità del core, controllo posturale e resistenza delle spalle.

Dimostrazione

Plank del Delfino — dimostrazione 1
Plank del Delfino — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizionati sugli avambracci: Inginocchiati a terra, appoggia gli avambracci paralleli alla larghezza delle spalle e metti i gomiti direttamente sotto le spalle.
  2. Entra nel plank: Distendi entrambe le gambe dietro di te e appoggiati sugli avampiedi. Tieni i piedi circa alla larghezza delle anche per una base stabile.
  3. Crea una linea lunga: Contrai i glutei, attiva leggermente l’addome e allinea testa, spalle, anche, ginocchia e talloni.
  4. Mantieni il controllo: Spingi gli avambracci nel pavimento e tieni le spalle lontane dalle orecchie. Guarda il pavimento tra le mani per mantenere il collo neutro.
  5. Termina in sicurezza: Respira con regolarità durante la tenuta. Abbassa le ginocchia quando non riesci più a mantenere il bacino stabile e la colonna neutra.
Gruppo muscolare
Addominali
Altri gruppi muscolari
Spalle, Glutei
Tipo
Yoga
Meccanica
Isometrico
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Tieni le anche livellate: Evita di inarcare la zona lombare o di sollevare troppo le anche; entrambi gli errori riducono il lavoro efficace del core.
  2. Respira con regolarità: Non trattenere il respiro. Un’espirazione lenta e controllata può aiutare a mantenere la tensione addominale.
  3. Aumenta gradualmente il tempo: Privilegia tenute più brevi con un buon allineamento invece di prolungare una serie quando la tecnica peggiora.
  4. Proteggi le spalle: Mantieni una pressione attiva sugli avambracci ed evita di cedere tra le scapole.
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