Smart Workout Diary

Bootshaltung

Die Bootshaltung ist eine sitzende Yoga-Balance, bei der Oberkörper und Beine eine V-Form bilden, während die Körpermitte den Körper stabilisiert. Sie kräftigt vor allem die Bauchmuskulatur und Hüftbeuger und fordert Haltung sowie Gleichgewicht. Sie kann die Rumpfausdauer, Körperkontrolle und Yogapraxis unterstützen.

Demonstration

Bootshaltung — Demonstration 1
Bootshaltung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Setze dich aufrecht hin, beuge die Knie und stelle die Füße auf dem Boden ab. Lege die Hände locker hinter die Oberschenkel.
  2. Lehne dich leicht zurück, indem du dich aus der Hüfte bewegst, halte dabei die Brust angehoben und die Wirbelsäule lang. Runde den unteren Rücken nicht ab.
  3. Hebe die Füße an, bis die Schienbeine etwa parallel zum Boden sind. Balanciere auf den Sitzbeinhöckern und spanne die Bauchmuskulatur an.
  4. Strecke die Arme neben den Beinen nach vorn, die Handflächen zeigen nach innen. Bleibe so oder strecke die Knie langsam, nur wenn der Rücken lang bleibt.
  5. Halte die Position und atme ruhig. Halte die Schultern entspannt und den Nacken lang. Zum Beenden beuge die Knie und setze die Füße kontrolliert ab.
Muskelgruppe
Bauch
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Yoga
Mechanik
Isometrisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Priorisiere eine lange Wirbelsäule. Halte den Brustkorb offen und senke die Beine oder beuge die Knie stärker, wenn der untere Rücken rund wird.
  2. Wähle eine passende Variante. Gebeugte Knie sind die übliche zugängliche Position; gestreckte Beine sind nicht erforderlich.
  3. Atme kontinuierlich. Halte beim Anspannen der Bauchmuskulatur nicht die Luft an und ziehe die Schultern nicht zu den Ohren.
  4. Gehe langsam hinein und heraus. Bewege dich kontrolliert, statt die Füße fallen zu lassen oder über den unteren Rücken zu schaukeln.
Übungsbibliothek