Smart Workout Diary
돌핀 플랭크
돌핀 플랭크는 팔뚝으로 바닥을 지지하고 몸을 일직선으로 유지하는 등척성 플랭크 자세입니다. 복근과 깊은 코어 근육을 주로 단련하며, 어깨, 둔근, 등 상부도 함께 사용합니다. 코어 안정성, 자세 조절 능력, 어깨 근지구력 향상에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 팔뚝을 놓습니다: 바닥에 무릎을 대고 팔뚝을 어깨너비로 평행하게 놓으며, 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 둡니다.
- 플랭크 자세로 들어갑니다: 두 다리를 뒤로 뻗고 발가락으로 바닥을 지지합니다. 안정적인 바닥을 위해 발은 엉덩이 너비 정도로 둡니다.
- 긴 일직선을 만듭니다: 둔근을 조이고 복부에 가볍게 힘을 주며, 머리, 어깨, 엉덩이, 무릎, 발뒤꿈치를 일직선으로 맞춥니다.
- 조절하며 유지합니다: 팔뚝으로 바닥을 밀고 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 합니다. 목을 중립으로 유지하도록 손 사이의 바닥을 봅니다.
- 안전하게 마칩니다: 자세를 유지하는 동안 고르게 호흡합니다. 골반을 수평으로, 척추를 중립으로 유지할 수 없으면 무릎을 내립니다.
