Smart Workout Diary
بلانك الدلفين
بلانك الدلفين هو وضع بلانك ثابت مع الارتكاز على الساعدين والحفاظ على الجسم في خط مستقيم. يستهدف أساسًا عضلات البطن وعضلات الجذع العميقة، مع إشراك الكتفين والألوية وأعلى الظهر. يساعد على تطوير ثبات الجذع والتحكم في الوضعية وتحمل الكتفين.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع الارتكاز على الساعدين: اركع على الأرض، وضع ساعديك متوازيين بعرض الكتفين، واجعل المرفقين تحت الكتفين مباشرة.
- ادخل إلى وضع البلانك: مد الساقين إلى الخلف وارتكز على مقدمة القدمين. أبق القدمين تقريبًا بعرض الحوض للحصول على قاعدة ثابتة.
- كوّن خطًا مستقيمًا طويلًا: شد عضلات الألوية، وفعّل البطن برفق، وحاذِ الرأس والكتفين والحوض والركبتين والكعبين.
- حافظ على الوضع بتحكم: اضغط الساعدين في الأرض وأبعد الكتفين عن الأذنين. انظر إلى الأرض بين يديك للحفاظ على الرقبة في وضع محايد.
- أنه التمرين بأمان: تنفس بانتظام أثناء الثبات. أنزل الركبتين عندما لا تعود قادرًا على إبقاء الحوض مستويًا والعمود الفقري محايدًا.
