Smart Workout Diary

Планка «Дельфин»

Планка «Дельфин» — это изометрическое положение планки с опорой на предплечья, в котором тело удерживается на прямой линии. Она главным образом тренирует мышцы живота и глубокие мышцы кора, а также нагружает плечи, ягодицы и верхнюю часть спины. Упражнение развивает стабильность корпуса, контроль осанки и выносливость плеч.

Демонстрация

Планка «Дельфин» — демонстрация 1
Планка «Дельфин» — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите опору на предплечья: Встаньте на колени, расположите предплечья параллельно на ширине плеч и поставьте локти строго под плечами.
  2. Выйдите в планку: Выпрямите обе ноги назад и упритесь в носки стоп. Для устойчивой опоры держите стопы примерно на ширине таза.
  3. Создайте прямую линию: Напрягите ягодицы, мягко включите мышцы живота и выстройте в одну линию голову, плечи, таз, колени и пятки.
  4. Удерживайте положение: Давите предплечьями в пол и не подтягивайте плечи к ушам. Смотрите вниз между кистями, сохраняя нейтральное положение шеи.
  5. Завершите безопасно: Дышите ровно во время удержания. Опустите колени, когда уже не можете сохранять ровное положение таза и нейтральную спину.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Плечи, Ягодицы
Тип
Йога
Механика
Изометрическое
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите таз ровно: Не допускайте провисания поясницы и не поднимайте таз слишком высоко; оба положения снижают эффективную работу кора.
  2. Дышите равномерно: Не задерживайте дыхание. Медленный контролируемый выдох помогает сохранять напряжение мышц живота.
  3. Увеличивайте время постепенно: Выбирайте более короткие удержания с правильным положением тела, а не продолжайте подход при ухудшении техники.
  4. Берегите плечи: Активно давите предплечьями в пол и не проваливайтесь между лопатками.
Каталог упражнений