Smart Workout Diary

ドルフィンプランク

ドルフィンプランクは、前腕で床を支え、体を一直線に保つ等尺性のプランクです。主に腹筋群と深層の体幹筋を鍛え、肩、臀部、背中上部にも負荷がかかります。体幹の安定性、姿勢のコントロール、肩の筋持久力の向上に役立ちます。

実演

ドルフィンプランク — 実演 1
ドルフィンプランク — 実演 2

手順

  1. 前腕をセットする: 床にひざをつき、前腕を肩幅で平行に置き、ひじを肩の真下に置きます。
  2. プランクの姿勢に入る: 両脚を後ろへ伸ばし、足の指の付け根で支えます。安定させるため、足幅は腰幅程度にします。
  3. 長い一直線を作る: 臀部を締めて腹部を軽く固め、頭、肩、腰、ひざ、かかとを一直線に保ちます。
  4. コントロールして保持する: 前腕で床を押し、肩を耳から遠ざけます。首をニュートラルに保つため、両手の間の床を見ます。
  5. 安全に終える: 保持中は一定に呼吸します。骨盤を水平に保ち、背骨をニュートラルに維持できなくなったら、ひざを下ろします。
筋群
腹筋
その他の筋群
肩, 臀部
タイプ
ヨガ
動作タイプ
アイソメトリック
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 腰の高さを保つ: 腰を反らせたり、腰を高く上げすぎたりしないでください。どちらも体幹への効果的な負荷を減らします。
  2. 一定に呼吸する: 息を止めないでください。ゆっくりとコントロールした息を吐くと、腹部の緊張を保ちやすくなります。
  3. 保持時間を徐々に伸ばす: フォームが崩れたまま長く続けるより、正しい姿勢で短く保持することを優先します。
  4. 肩を守る: 前腕で能動的に床を押し、肩甲骨の間が落ち込まないようにします。
エクササイズ一覧