Smart Workout Diary
Alternierendes vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
Das alternierende vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln ist eine Schulterübung, bei der jeweils ein Arm bewegt wird und der Oberkörper nach vorn geneigt bleibt. Es trainiert vor allem die hinteren Deltamuskeln, während der obere Rücken die Schulterblätter kontrolliert. Die Übung unterstützt eine ausgeglichene Schultermuskulatur, Kraft im oberen Rücken und eine stabile Zughaltung.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, stelle die Füße etwa hüftbreit auf und beuge die Knie leicht.
- Nach vorn beugen: Schiebe die Hüfte nach hinten, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halte die Wirbelsäule lang, den Nacken neutral und die Arme unter den Schultern hängend; die Handflächen zeigen zueinander.
- Einen Arm anheben: Hebe eine Hantel mit leicht gebeugtem Ellbogen seitlich an, bis der Oberarm ungefähr auf Höhe des Rumpfes ist. Führe mit dem Ellbogen und halte die Schulter vom Ohr weg.
- Kontrolliert absenken: Senke die Hantel langsam in die Ausgangsposition, ohne den Oberkörper zu drehen oder das Gewicht zu schwingen.
- Seiten abwechseln: Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm und halte die Rumpfposition während des gesamten Satzes ruhig und stabil.
- Sicher beenden: Wähle ein leichtes Gewicht, das volle Kontrolle erlaubt. Beende den Satz, wenn du den Rücken nicht neutral halten kannst oder stechende Beschwerden spürst.
