Smart Workout Diary

ダンベル・オルタネイティング・ベントオーバー・リバースフライ

ダンベル・オルタネイティング・ベントオーバー・リバースフライは、上体を前傾させて片腕ずつ行う肩のエクササイズです。主に三角筋後部を鍛え、上背部が肩甲骨のコントロールを補助します。肩まわりの筋力バランス、上背部の強化、引く動作での安定した姿勢づくりに役立ちます。

実演

準備します: 両手にダンベルを持ち、足を腰幅程度に開き、膝を軽く曲げます。
前傾します: 股関節を後ろへ引き、上体が床とほぼ平行になるまで前傾します。背すじを長く保ち、首をニュートラルにし、手のひらを向かい合わせて腕を肩の真下に垂らします。
片腕を上げます: 肘を軽く曲げたまま、片方のダンベルを横へ上げ、上腕が上体とおおむね一直線になる位置まで動かします。肘から動かし、肩を耳へすくめないようにします。
コントロールして下ろします: 上体をひねったり、重りを振ったりせず、ゆっくり開始位置へ戻します。
左右を交互に行います: もう一方の腕で繰り返し、セット中は前傾姿勢と静かで安定した上体を維持します。
安全に終えます: 完全にコントロールできる軽い重量を使います。背中をニュートラルに保てない、または鋭い不快感がある場合はセットを中止します。