Smart Workout Diary
Crucifixo Inverso Alternado Inclinado com Halteres
O crucifixo inverso alternado inclinado com halteres é um exercício para os ombros feito com um braço de cada vez e o tronco inclinado à frente. Ele trabalha principalmente os deltoides posteriores, enquanto a parte superior das costas ajuda a controlar as escápulas. Contribui para o equilíbrio dos ombros, a força das costas altas e uma postura estável em movimentos de puxada.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se: Segure um halter em cada mão, mantenha os pés aproximadamente na largura do quadril e flexione levemente os joelhos.
- Incline o tronco: Leve o quadril para trás até o tronco ficar quase paralelo ao chão. Mantenha a coluna alongada, o pescoço neutro e os braços pendentes abaixo dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra.
- Eleve um braço: Mantendo uma leve flexão do cotovelo, eleve um halter para o lado até o braço ficar aproximadamente alinhado ao tronco. Conduza pelo cotovelo e mantenha o ombro longe da orelha.
- Desça com controle: Retorne lentamente o halter à posição inicial sem girar o tronco nem balançar a carga.
- Alterne os lados: Repita com o outro braço, mantendo a mesma inclinação e o tronco quieto e estável durante toda a série.
- Finalize com segurança: Use uma carga leve que permita controle total. Encerre a série se não conseguir manter a coluna neutra ou sentir desconforto agudo.
