Smart Workout Diary
رفرفة خلفية متناوبة بالدمبل مع الانحناء للأمام
الرفرفة الخلفية المتناوبة بالدمبل مع الانحناء للأمام هي تمرين للكتفين يُؤدّى بذراع واحدة في كل مرة مع إمالة الجذع للأمام. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الخلفية، بينما تساعد عضلات أعلى الظهر على التحكم في لوحي الكتف. يدعم توازن عضلات الكتفين وقوة أعلى الظهر والثبات أثناء حركات السحب.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: أمسك دمبلًا في كل يد، وقف والقدمان بعرض الوركين تقريبًا مع ثني بسيط للركبتين.
- انحنِ للأمام: ادفع الوركين إلى الخلف حتى يصبح الجذع قريبًا من موازاة الأرض. حافظ على ظهر ممدود ورقبة محايدة، واترك الذراعين يتدليان أسفل الكتفين مع توجيه راحتي اليدين نحو بعضهما.
- ارفع ذراعًا واحدة: مع إبقاء المرفق مثنيًا قليلًا، ارفع دمبلًا واحدًا إلى الجانب حتى تصبح العضد تقريبًا بمحاذاة الجذع. قد الحركة بالمرفق وأبعد الكتف عن الأذن.
- اخفض ببطء وتحكم: أعد الدمبل ببطء إلى وضع البداية من دون تدوير الجذع أو تأرجح الوزن.
- بدّل الجانبين: كرر بالذراع الأخرى مع الحفاظ على الانحناء نفسه وجذع هادئ وثابت طوال المجموعة.
- أنهِ بأمان: استخدم وزنًا خفيفًا تستطيع التحكم به بالكامل. أوقف المجموعة إذا لم تتمكن من إبقاء الظهر محايدًا أو شعرت بانزعاج حاد.
