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Abwechselndes Rückwärtsfliegen mit Kurzhanteln

Das abwechselnde Rückwärtsfliegen mit Kurzhanteln ist eine vorgebeugte Übung für oberen Rücken und Schultern, bei der ein Arm nach dem anderen seitlich angehoben wird. Sie trainiert vor allem die hinteren Schultermuskeln und beansprucht auch den oberen Rücken, was Schulterbalance, Haltung und Zugkraft unterstützt.

Demonstration

Abwechselndes Rückwärtsfliegen mit Kurzhanteln — Demonstration 1
Abwechselndes Rückwärtsfliegen mit Kurzhanteln — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stehe hüftbreit und halte in jeder Hand eine Kurzhantel; die Handflächen zeigen zueinander.
  2. Nach vorn beugen: Beuge die Knie leicht und kippe aus der Hüfte nach vorn, bis der Oberkörper annähernd parallel zum Boden ist. Halte den Rücken neutral, die Brust lang und den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
  3. Einen Arm anheben: Hebe bei leicht gebeugten Ellbogen eine Hantel seitlich an, bis der Oberarm ungefähr auf Höhe des Rumpfs ist. Führe mit dem Ellbogen und halte die Schulter vom Ohr weg.
  4. Kontrolliert absenken: Senke die Hantel langsam ohne den Oberkörper zu verdrehen und wiederhole dann mit dem anderen Arm. Wechsle die Seiten, während Hüfte und Wirbelsäule ruhig bleiben.
Muskelgruppe
Hintere Deltamuskeln
Weitere Muskelgruppen
Oberer Rücken
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle leichte Gewichte: Nutze Hanteln, die du ohne Schwung oder Drehung des Oberkörpers heben kannst.
  2. Kontrolliere die Schulterblätter: Denke daran, den Arm weit nach außen zu führen, statt die Schulterblätter kräftig zusammenzupressen.
  3. Schütze den unteren Rücken: Halte die Hüftbeuge und eine neutrale Wirbelsäule; pausiere und richte dich neu aus, wenn du die Position nicht halten kannst.
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