Smart Workout Diary
Oiseau alterné buste penché avec haltères
L’oiseau alterné buste penché avec haltères est un exercice pour les épaules réalisé un bras à la fois, le buste incliné vers l’avant. Il sollicite surtout les deltoïdes postérieurs, tandis que le haut du dos aide à contrôler les omoplates. Il contribue à l’équilibre des épaules, à la force du haut du dos et à une posture stable dans les mouvements de tirage.
Démonstration
Instructions
- Placez-vous : Tenez un haltère dans chaque main, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
- Penchez le buste : Repoussez les hanches vers l’arrière jusqu’à ce que le buste soit presque parallèle au sol. Gardez le dos long, la nuque neutre et les bras pendants sous les épaules, paumes face à face.
- Levez un bras : En gardant le coude légèrement fléchi, levez un haltère sur le côté jusqu’à ce que le bras soit approximativement aligné avec le buste. Menez avec le coude et éloignez l’épaule de l’oreille.
- Redescendez avec contrôle : Ramenez lentement l’haltère à la position de départ sans tourner le buste ni balancer la charge.
- Alternez : Répétez avec l’autre bras en conservant la même inclinaison et un buste stable pendant toute la série.
- Terminez prudemment : Utilisez une charge légère permettant un contrôle total. Arrêtez la série si vous ne pouvez plus garder le dos neutre ou si vous ressentez une douleur vive.
