Smart Workout Diary
덤벨 얼터네이팅 벤트오버 리버스 플라이
덤벨 얼터네이팅 벤트오버 리버스 플라이는 상체를 앞으로 숙인 자세에서 한쪽 팔씩 수행하는 어깨 운동입니다. 주로 후면 삼각근을 단련하며, 등 상부는 견갑골을 조절하는 데 도움을 줍니다. 어깨 근력의 균형, 등 상부 강화, 당기는 동작에서의 안정적인 자세에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 준비: 양손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌린 뒤 무릎을 살짝 굽힙니다.
- 상체 숙이기: 엉덩이를 뒤로 보내 상체가 바닥과 거의 평행해질 때까지 숙입니다. 척추를 길게 유지하고 목은 중립으로 두며, 손바닥이 마주 보게 팔을 어깨 아래로 늘어뜨립니다.
- 한쪽 팔 들기: 팔꿈치를 약간 굽힌 채 한쪽 덤벨을 옆으로 들어 상완이 몸통과 대략 일직선이 될 때까지 올립니다. 팔꿈치로 이끌고 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 합니다.
- 통제하며 내리기: 몸통을 비틀거나 덤벨을 흔들지 말고 천천히 시작 자세로 내립니다.
- 양쪽 번갈아 하기: 반대쪽 팔로 반복하며, 세트 내내 같은 숙인 자세와 조용하고 안정적인 몸통을 유지합니다.
- 안전하게 마무리: 완전히 통제할 수 있는 가벼운 중량을 사용합니다. 등이 중립을 유지하지 못하거나 날카로운 불편감이 느껴지면 세트를 중단합니다.
