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Abwechselnder Kurzhantel-Bizepscurl auf dem Gymnastikball

Der abwechselnde Kurzhantel-Bizepscurl auf dem Gymnastikball ist eine sitzende Armübung, bei der eine Kurzhantel nach der anderen nach oben gecurlt wird, während der Oberkörper auf dem Ball stabil bleibt. Sie trainiert vor allem den Bizeps; Unterarme und Rumpf helfen dabei, die Hanteln zu kontrollieren und die Position zu halten. Die Übung unterstützt den Aufbau von Armkraft und Muskulatur und ergänzt ihn um eine moderate Gleichgewichtsanforderung.

Demonstration

Abwechselnder Kurzhantel-Bizepscurl auf dem Gymnastikball — Demonstration 1
Abwechselnder Kurzhantel-Bizepscurl auf dem Gymnastikball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Sicher vorbereiten: Stelle den Gymnastikball auf einen rutschfesten Untergrund und setze dich mittig darauf, die Füße flach etwa hüftbreit auf dem Boden. Halte je eine Kurzhantel mit nach vorn zeigenden Handflächen seitlich am Körper.
  2. Stabile Haltung finden: Richte die Brust auf, halte die Wirbelsäule neutral und spanne den Rumpf leicht an. Die Ellbogen bleiben nah am Rumpf, ohne nach vorn zu wandern.
  3. Einen Arm curlen: Atme aus und beuge einen Ellbogen, um die Hantel zur Vorderseite der Schulter zu führen. Halte den Oberarm ruhig und vermeide Drehungen oder ein Lehnen des Oberkörpers.
  4. Kontrolliert absenken: Atme ein, während du die Hantel langsam in die Ausgangsposition zurückführst. Kontrolliere die Abwärtsbewegung vollständig und strecke den Ellbogen nicht ruckartig durch.
  5. Seiten abwechseln: Curls nun die andere Hantel auf demselben kontrollierten Weg. Wechsle weiter ab und halte dabei beide Füße am Boden und den Ball ruhig.
Muskelgruppe
Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel, Gymnastikball
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle gut kontrollierbare Hanteln: Nutze ein Gewicht, mit dem du mittig auf dem Ball bleibst, ohne zu schwingen oder die Füße zu verschieben.
  2. Halte die Ellbogen ruhig: Wenn die Ellbogen nach vorn wandern, wird die Schulter stärker beteiligt und der Bizeps weniger gezielt belastet.
  3. Kontrolliere die Abwärtsphase: Senke jede Hantel langsamer ab, als du sie anhebst, statt sie fallen zu lassen.
  4. Stabilität hat Vorrang: Kannst du den Ball nicht ruhig halten, reduziere das Gewicht oder übe die Bewegung zunächst sitzend auf einer stabilen Bank.
Übungsbibliothek