Smart Workout Diary

Einarmiger Kurzhantel-Bizepscurl auf dem Gymnastikball

Der einarmige Kurzhantel-Bizepscurl auf dem Gymnastikball ist ein sitzender Curl mit einem Arm, der auf einem Gymnastikball ausgeführt wird. Er trainiert vor allem den Bizeps, während der Unterarm beim Greifen unterstützt und der Rumpf eine stabile Haltung hält. Die Übung unterstützt Kraft- und Muskelaufbau im Arm und fordert zusätzlich Gleichgewicht sowie Rumpfkontrolle.

Demonstration

Einarmiger Kurzhantel-Bizepscurl auf dem Gymnastikball — Demonstration 1
Einarmiger Kurzhantel-Bizepscurl auf dem Gymnastikball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Sicher vorbereiten: Stelle den Gymnastikball auf einen rutschfesten Untergrund und setze dich nahe seiner Mitte hin. Beide Füße stehen flach und etwa hüftbreit auf dem Boden.
  2. Ausgangsposition einnehmen: Halte eine Kurzhantel seitlich am ausgestreckten Arm, die Handfläche zeigt nach vorn. Richte den Brustkorb auf und halte den Rumpf aufrecht. Die freie Hand kann auf dem Oberschenkel liegen oder leicht seitlich zur Balance gehalten werden.
  3. Hantel curlen: Halte den Oberarm nah am Rumpf und beuge den Ellbogen, um die Hantel zur Vorderseite der Schulter zu führen. Atme beim Anheben aus und vermeide Schwung aus dem Oberkörper.
  4. Kontrolliert absenken: Senke die Hantel langsam in die Ausgangsposition, halte dabei das Gleichgewicht und eine neutrale Wirbelsäule. Führe die gewünschten Wiederholungen aus und wechsle dann die Seite.
Muskelgruppe
Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel, Gymnastikball
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Stabilität hat Vorrang: Verwende eine leichte Kurzhantel, bis du mittig auf dem Ball sitzen kannst, ohne zu rutschen oder zu federn.
  2. Ellbogen ruhig halten: Lass den Ellbogen nicht nach vorn oder vom Rumpf weg wandern; die Bewegung soll durch das Beugen des Ellbogens entstehen.
  3. Beide Richtungen kontrollieren: Hebe die Hantel gleichmäßig an und senke sie langsamer ab, statt sie fallen zu lassen.
Übungsbibliothek