Smart Workout Diary
ثني البايسبس بالتبادل بالدمبل على كرة الثبات
ثني البايسبس بالتبادل بالدمبل على كرة الثبات هو تمرين للذراعين بوضع الجلوس، تُرفع فيه دمبل واحدة في كل مرة مع الحفاظ على توازن الجذع فوق الكرة. يستهدف عضلات البايسبس أساسًا، بينما تساعد الساعدان وعضلات الجذع على التحكم في الدمبل والثبات. يدعم بناء قوة وعضلات الذراعين مع إضافة تحدٍ معتدل للتوازن.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: ضع كرة الثبات على سطح غير قابل للانزلاق واجلس قرب مركزها، مع تثبيت القدمين على الأرض بعرض الحوض تقريبًا. أمسك دمبل في كل يد، واجعل الذراعين بمحاذاة الجسم وراحتي اليدين إلى الأمام.
- اتخذ وضعية ثابتة: ارفع الصدر، وحافظ على عمود فقري محايد، وشد عضلات الجذع برفق. أبقِ المرفقين قريبين من الأضلاع دون دفعهما إلى الأمام.
- اثنِ ذراعًا واحدة: ازفر واثنِ أحد المرفقين لرفع الدمبل نحو مقدمة ذلك الكتف. أبقِ أعلى الذراع ثابتًا وتجنب لف الجذع أو إمالته.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا وأنت تعيد الدمبل ببطء إلى وضع البداية. تحكم في كامل النزول ولا تمد المرفق بقوة.
- بدّل الجانبين: نفّذ الثني بالدمبل الأخرى بالمسار المتحكم نفسه. استمر بالتبادل مع إبقاء القدمين على الأرض ومنع الكرة من التدحرج.
