Smart Workout Diary
Rosca Alternada com Halteres na Bola de Estabilidade
A rosca alternada com halteres na bola de estabilidade é um exercício de braços sentado em que se eleva um halter de cada vez enquanto o tronco se mantém equilibrado sobre a bola. Trabalha principalmente os bíceps, enquanto antebraços e core ajudam a controlar os halteres e a manter a posição estável. Contribui para força e hipertrofia dos braços, com um desafio moderado de equilíbrio.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se com segurança: Coloque a bola de estabilidade sobre uma superfície antiderrapante e sente-se próximo ao centro, com os pés apoiados no chão e afastados aproximadamente na largura do quadril. Segure um halter em cada mão, com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para a frente.
- Encontre uma postura estável: Mantenha o peito elevado, a coluna neutra e o core levemente contraído. Deixe os cotovelos próximos às costelas, sem levá-los à frente.
- Flexione um braço: Expire e dobre um cotovelo para levar o halter em direção à frente daquele ombro. Mantenha o braço superior parado e evite girar ou inclinar o tronco.
- Desça com controle: Inspire enquanto retorna lentamente o halter à posição inicial. Controle toda a descida e não trave o cotovelo com força.
- Alterne os lados: Faça a rosca com o outro halter pelo mesmo trajeto controlado. Continue alternando, mantendo os dois pés no chão e sem deixar a bola rolar.
