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Kurzhantel-Hammercurl auf dem Gymnastikball

Der Kurzhantel-Hammercurl auf dem Gymnastikball ist eine sitzende Ellenbogenbeugeübung mit neutralem Griff, bei der die Balance auf dem Ball gehalten wird. Er trainiert vor allem Bizeps und Brachialis, während die Unterarme deutlich mitarbeiten. Die Übung unterstützt Ziele wie Armkraft und Muskelaufbau und stellt zugleich eine leichte Herausforderung für Balance und Haltung dar.

Demonstration

Kurzhantel-Hammercurl auf dem Gymnastikball — Demonstration 1
Kurzhantel-Hammercurl auf dem Gymnastikball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Richte den Ball ein, indem du ihn auf einen ebenen, rutschfesten Untergrund stellst und nahe seiner Mitte sitzt; beide Füße stehen hüftbreit flach auf dem Boden.
  2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper, die Handflächen zeigen zueinander; halte den Brustkorb aufrecht und die Schultern entspannt.
  3. Spanne den Rumpf an und halte die Oberarme nah am Oberkörper, während du beide Hanteln nach oben curlst, ohne die Handgelenke zu drehen.
  4. Halte kurz auf Schulterhöhe inne und senke langsam ab, bis die Ellenbogen gestreckt, aber nicht gewaltsam durchgedrückt sind. Halte den Ball während des Satzes ruhig.
Muskelgruppe
Bizeps
Weitere Muskelgruppen
Oberarmspeichenmuskel
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel, Gymnastikball
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle ein kontrollierbares Gewicht: Nutze Hanteln, die leicht genug sind, damit der Ball stabil bleibt und du nicht schwingst.
  2. Behalte den neutralen Griff von Anfang bis Ende bei; drehe die Handflächen oben nicht nach vorn.
  3. Wenn die Balance nachlässt, beende den Satz, richte die Fußposition neu aus und wähle gegebenenfalls weniger Gewicht.
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