Smart Workout Diary

Dumbbell High Curl

Der Dumbbell High Curl ist eine Isolationsübung, bei der die Oberarme seitlich angehoben werden und die Hanteln durch Beugen der Ellenbogen nach oben geführt werden. Er trainiert vor allem den Bizeps, während die Schultern die Armposition stabilisieren. Die Übung unterstützt Armkraft und den Muskelaufbau des Bizeps.

Demonstration

Dumbbell High Curl — Demonstration 1
Dumbbell High Curl — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle dich aufrecht hin, halte in jeder Hand eine Kurzhantel, stelle die Füße etwa hüftbreit auf und richte die Handflächen nach vorn.
  2. Hebe die Oberarme seitlich an, bis sie ungefähr parallel zum Boden sind; die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt und auf Schulterhöhe.
  3. Atme aus und beuge die Ellenbogen, um die Hanteln nach oben zu curlen. Halte die Oberarme dabei möglichst ruhig.
  4. Spanne den Bizeps oben kurz an, ohne die Schultern hochzuziehen oder die Ellenbogen nach hinten wandern zu lassen.
  5. Atme ein und senke die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition. Halte den Oberkörper aufrecht und wiederhole die Bewegung kontrolliert.
Muskelgruppe
Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle ein leichtes Gewicht. Das Halten der angehobenen Oberarme fordert die Schultern; Kontrolle ist wichtiger als Gewicht.
  2. Halte die Ellenbogen weit außen und auf gleicher Höhe; sinken sie ab, wird die Übung zu einem normalen Curl.
  3. Schwinge nicht, lehne dich nicht zurück und nutze keinen Schwung zum Anheben der Hanteln.
  4. Stoppe oder verkürze den Bewegungsumfang, wenn das Anheben der Arme stechende Schulterschmerzen verursacht.
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