Smart Workout Diary
Wadenheben mit Kurzhantel
Das Wadenheben mit Kurzhantel ist eine stehende Übung zur Streckung des Sprunggelenks, bei der eine Kurzhantel als zusätzlicher Widerstand gehalten wird. Sie trainiert vor allem die Wadenmuskulatur, insbesondere Gastrocnemius und Soleus, während Füße und Sprunggelenke die Bewegung stabilisieren. Die Übung unterstützt Wadenkraft, Muskelaufbau, Sprunggelenkkontrolle und die Belastbarkeit der Unterschenkel.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht mit etwa hüftbreit stehenden Füßen auf einen ebenen, stabilen Untergrund. Halte eine Kurzhantel sicher mit neutralem Handgelenk seitlich am Körper.
- Spannung aufbauen: Halte den Brustkorb aufgerichtet, die Wirbelsäule neutral und die Bauchmuskulatur leicht angespannt. Nutze bei Bedarf die freie Hand zur Balance an einer stabilen Stütze.
- Anheben: Drücke dich über die Fußballen ab und hebe die Fersen langsam so weit an, wie es komfortabel möglich ist. Halte die Knie gestreckt, aber nicht durchgedrückt.
- Oben halten: Spanne die Waden oben kurz an, ohne die Sprunggelenke nach innen oder außen wegkippen zu lassen.
- Absenken: Senke beide Fersen kontrolliert, bis die Füße wieder flach auf dem Boden stehen, und wiederhole die geplanten Wiederholungen.
- Sicher beenden: Beende den Satz kontrolliert, stelle die Kurzhantel vorsichtig ab und höre auf, wenn stechende Schmerzen auftreten oder du das Gleichgewicht nicht halten kannst.
