Smart Workout Diary
Подъём на носки с гантелью
Подъём на носки с гантелью — это упражнение стоя на разгибание голеностопного сустава, выполняемое с гантелью в качестве дополнительного отягощения. Оно главным образом нагружает икроножные мышцы, включая икроножную и камбаловидную, а стопы и голеностопы стабилизируют движение. Упражнение помогает развивать силу и мышечную массу икр, контроль голеностопа и выносливость голени.
Демонстрация
Инструкция
- Исходное положение: Встаньте ровно на плоской устойчивой поверхности, поставив стопы примерно на ширине таза. Надёжно держите одну гантель сбоку, сохраняя нейтральное положение запястья.
- Стабилизируйте корпус: Держите грудь расправленной, позвоночник нейтральным, а мышцы живота слегка напряжёнными. При необходимости держитесь свободной рукой за устойчивую опору для равновесия.
- Поднимитесь: Оттолкнитесь подушечками обеих стоп и медленно поднимите пятки настолько высоко, насколько это комфортно. Колени держите выпрямленными, но не блокируйте их.
- Сделайте паузу: Коротко напрягите икры в верхней точке, не заваливая голеностопы внутрь или наружу.
- Опуститесь: Медленно и подконтрольно опустите обе пятки, пока стопы полностью не встанут на пол, затем повторите нужное число раз.
- Безопасно завершите: Закончите подход подконтрольно, аккуратно поставьте гантель и прекратите выполнение при резкой боли или невозможности удерживать равновесие.
