Smart Workout Diary

Einbeinige Wadenhebung mit Kurzhantel

Die einbeinige Wadenhebung mit Kurzhantel ist eine einseitige Übung im Stehen, bei der du mit einer Kurzhantel in der Hand die Ferse anhebst. Sie trainiert vor allem die Wadenmuskulatur und fordert Kraft im Sprunggelenk, Gleichgewicht und Kontrolle im Unterschenkel. Die Übung kann den Wadenaufbau sowie die Stabilität beim Gehen, Laufen und Springen unterstützen.

Demonstration

Einbeinige Wadenhebung mit Kurzhantel — Demonstration 1
Einbeinige Wadenhebung mit Kurzhantel — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Halte eine Kurzhantel sicher seitlich und stehe aufrecht auf einem Fuß; der andere Fuß bleibt vom Boden weg.
  2. Gleichgewicht finden: Beuge das Standbein leicht, spanne den Rumpf an und nutze bei Bedarf eine stabile Stütze nur leicht mit der freien Hand.
  3. Anheben: Drücke dich über den Fußballen des Standfußes hoch und hebe die Ferse so weit wie angenehm an, ohne im Sprunggelenk nach innen oder außen wegzukippen.
  4. Oben halten: Spanne die Wade oben kurz an und halte dabei das Becken waagerecht sowie den Oberkörper aufrecht.
  5. Kontrolliert absenken: Senke die Ferse langsam ab, bis der Fuß flach steht. Wiederhole die gewünschte Anzahl und wechsle dann die Seite.
Muskelgruppe
Waden
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Bewegungsumfang priorisieren: Hebe und senke die Ferse kontrolliert, statt kurze Wiederholungen federnd auszuführen.
  2. Sprunggelenk ausrichten: Halte den Druck auf dem Fußballen und vermeide es, auf die Außenkante des Fußes zu rollen.
  3. Last passend wählen: Nutze eine Kurzhantel, mit der du bei jeder Wiederholung das Gleichgewicht und die Abwärtsbewegung kontrollieren kannst.
  4. Stütze sinnvoll nutzen: Eine leichte Berührung einer stabilen Stütze kann das Gleichgewicht verbessern, ohne der Wade die Arbeit abzunehmen.
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