Smart Workout Diary

덤벨 카프 레이즈

덤벨 카프 레이즈는 덤벨을 추가 저항으로 들고 서서 발목을 펴는 운동입니다. 비복근과 가자미근을 포함한 종아리를 주로 단련하며, 발과 발목은 동작을 안정화합니다. 종아리 근력과 근육 발달, 발목 조절 능력, 하퇴 컨디셔닝에 도움이 됩니다.

시범

준비: 평평하고 안정된 바닥에 발을 엉덩이 너비 정도로 벌리고 똑바로 섭니다. 한 손으로 덤벨을 몸 옆에 안전하게 들고 손목은 중립으로 유지합니다.
몸통 고정: 가슴을 세우고 척추를 중립으로 유지하며 복부에 가볍게 힘을 줍니다. 균형이 필요하면 반대 손을 안정적인 지지대에 댑니다.
올라가기: 양발의 앞꿈치로 바닥을 밀어 발뒤꿈치를 편안한 범위에서 천천히 최대한 높이 올립니다. 무릎은 펴되 잠그지 마세요.
정점에서 멈추기: 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 무너지지 않게 하면서 정점에서 종아리를 짧게 수축합니다.
내려오기: 양쪽 발뒤꿈치를 통제하며 내려 발 전체가 바닥에 닿게 한 뒤, 계획한 반복을 수행합니다.
안전하게 마무리: 통제된 동작으로 세트를 마치고 덤벨을 조심스럽게 내려놓습니다. 날카로운 통증이 있거나 균형을 유지할 수 없으면 중단하세요.